宅家运动指南|健康是最好的盾牌

这个新年,对所有人来说都尤为特殊。疫情肆虐,普通人能做的最大贡献就是尽量不出门,做一个居家好市民。宅家这么久,不如抓住机会,来给自己的身体充充电吧。

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adidas为大家带来三套室内健身教程,涵盖基础力量、心肺训练和核心塑造,无论是抵御病毒还是面对积压下的工作,好身体都是基础。一起动起来,练出美好明天,保持对未来的信心。等到春暖花开,让我们用最好的状态再次出发!

一.居家基础力量训练

训练理念:通过上半身、下半身、核心的全身基础自重力量训练动作。用35分钟的训练时间,帮你摆脱居家油腻。一起对抗宅和懒、躺沙发、玩手机、暴饮暴食。帮助你拒绝身材走样,恢复自律自己,打造身体线条。

训练地点:家里

训练时间:35分钟

训练准备:毛巾、水、合适运动装及鞋

运动器械:瑜伽垫(没有瑜伽垫可用其他垫子保护膝关节)

训练内容:

(1)热身伸展:

1.抱膝行走时

动作目的: 拉伸髋关节后部肌肉

动作完成:向前跨步,抓住对侧腿胫骨,将膝盖拉向胸部。集中伸直支撑腿,并踮起脚尖。

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2.后弓步转体

动作目的:增强胸椎旋转度 拉伸胸部肌群

动作完成:向前跨步,单手放于相反膝关节外侧,同时手臂伸展向侧旋转胸椎。

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3.四肢爬行

动作目的:增强脊柱伸展性 拉伸大腿后侧

动作完成:屈髋后弯腰,双手撑地,双腿伸直。双手向身体前方爬行,保持双腿伸直感觉大腿后侧拉伸。原路恢复到起始位置。

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4.T伸展

动作目的:增加肩部灵活性 保护肩关节

动作完成:屈膝俯身,身体与地面呈45°角,屈肘,双手握拳,大拇指朝外。将手臂伸展至水平承T字,停顿后恢复起始位置。

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每个动作40S20S,大组间歇60s (共5分钟)

(2)身体激活:

1.平板式握手

动作目的:激活核心肌群

动作执行:俯身朝下,手脚支撑。身体从脖子到脚踝成一条直线。双手交替向前触碰。

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2.臀桥式交替抬腿

动作目的:激活臀部肌群

动作执行:仰卧后双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地。臀部用力抬起,使大腿与身体呈一条直线。一侧小腿伸直,单侧臀部下放,交替进行。

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3.跪姿手腿伸展

动作目的:激活核心力量

动作执行:俯卧后跪姿四足支撑,右手和左膝着地。相反手脚收于胸前后向远处伸展,腹部保持平直,腰部不要下塌。停顿后回到起始状态,换相反方向交替进行。

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4.仰卧屈腿钟摆

训练目的:激活核心 增强脊柱旋转性

训练执行:仰卧后双臂打开贴紧地面固定上身,双腿离地弯曲90度,收紧腹部扭转向一侧,左右来回旋转身体。

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每个动作30S30S,大组间歇60S,完成1个循环(5分钟)

(3)全身训练组合1:

1.深蹲

训练目的:股四头肌、臀部肌群

训练执行:双脚与肩同宽,脚掌指向前方,双手垂直持水瓶。身体下蹲至深蹲姿势,臀部腿部用力向上站起。

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2.左右横移俯卧撑:

训练目的:胸部肌群、肱三头肌及肩部灵活性

训练执行:双手分开,与肩同宽,上手支撑地面,身体保持一条直线。弯曲双臂身体下放,撑起身体后手臂向左移动,反之向右移动。交替进行

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3.V字转体

训练目的:腹部肌群

训练执行:坐姿双膝弯曲,双脚放于地面。腹部收紧身体抬起,手臂带动身体上部左右旋转,重复进行。

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4.滑雪跳跃

训练目的:心肺及协调

训练执行:半蹲姿势,左腿放于右腿后方。跳向相反方向,迅速在跳回原来位置,像滑雪一样。

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每个动作30S30S,大组间歇60S,完成两个循环(10分钟)

(4)全身训练组合2:

1.弓箭步过顶推

训练目的:上身+下身肌群

训练执行:身体直立,双手持水瓶放于肩上。向前跨步下蹲,同时向上推举水瓶。前脚用力回到起始位置,换另一侧,交替进行。

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2.屈膝蛙式俯卧撑

训练目的:胸部肌群、肱三头肌及肩部灵活性

训练执行:双手和膝盖落地,双手略比肩宽,身体成一条直线。完成俯卧撑后向后方推起成俯身状。身体用力向前再来完成撑起,持续进行。

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3.仰卧登阶式抬腿

训练目的:核心腹部肌群

训练执行:仰卧,双手放于身体两侧,双腿向上伸直。腹部用力,控制双脚交替下落,下落后在交替向上抬起。

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4.高抬腿

训练目的:提升速度灵活性

训练执行:身体直立,双臂弯曲放于身体两侧,一侧膝盖向上抬向胸部,抬得越高越好。双腿快速交替进行。

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每个动作完成30S休息30S,循环进行4个动作。大组间歇60S,完成两个循环(10分钟)

(5)拉伸伸展:

1.身体前侧拉伸

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2.身体后侧拉伸

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3.身体体侧拉伸

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每个动作完成15—20S静态拉伸,左右各进行一遍,每个动作完成3组。

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