疫情期间如何科学囤菜?这里有一份专业建议

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疫情期间的采购机会十分不易,如何科学地囤菜可能是近期大家生活中最为关心的问题。

我们采访了上海疾控中心的副主任医师汪正园博士,请他从营养学的角度,给出了一些建议,希望可以帮助到大家:

需要居家隔离时,

如何科学囤菜?

成年人日常所需的营养可以分为几大类,其中三个是人体所需比较多的宏量营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物,还有两类是微量营养素:维生素和矿物质,最后一类:水,以及可以被看做第七类营养素的膳食纤维。

从营养学的角度,由于不同的食物所含的营养素会有差异,从单一的食物角度很难说哪个食物更营养,哪个食物不营养。例如苹果和鸡蛋哪个更有营养,不同的营养专家从不同的角度会给出不同的答案,所以最重要的是保证营养的多样性。

依据这个标准,当有时间、有条件囤购物资时,我们可以参照中国居民平衡膳食宝塔。

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宝塔一共有五层,最下边一层是谷薯类。谷物包括米、面和杂粮,薯类则是红薯、紫薯等。

第二层是蔬菜水果层,囤货时需要种类尽可能地丰富。最简单的方法是:购买更多颜色种类的果蔬产品。颜色不同的果蔬通常会有不同的营养价值,比如,深色蔬菜如深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜,富含维生素A、同时还含有叶黄素、花青素、番茄红素等。

第三层是动物性食品层。有条件时,水产品、禽肉、畜肉以及蛋类这四种最好都要准备一些。

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再往上是奶制品、豆类以及坚果类。而且这三类不同的食材的营养效用互不相同,所以当条件允许时,也都需要准备。

最上面一层是调制品类,包括油、盐、和糖。也是我们日常家中买到就可以使用很久,会稍微丰富一些的品类。

在物资难以获取的情况下,膳食宝塔中,同一层甚至不同层的食物,可以相互代替。比如最底层的谷薯类,当谷物不够时,可以用薯类食物作为补充;如果没有足量的鱼、肉类等动物性食品,最简单的“平价替代”,就是鸡蛋、牛奶以及豆制品这类富含丰富蛋白质的食物。

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上海浦东新区居民家中收到的大礼包(图源:视觉中国)
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如果家中有老人和小孩,则需要更加注意某些特定的营养素。高龄老人由于普遍存在老年肌少症,即肌肉质量和功能的减退,显著需要的营养素是蛋白质。蛋、奶和肉制品等富含动物蛋白的食物,或豆类坚果类富含植物蛋白的食物,都对老年人的免疫力的提升有很大好处。

而对小朋友们来说,微量营养素更加重要。成人对轻度的微量营养素的缺乏更加耐受一些,但小朋友们处于身体生长发育的关键时期,器官和神经的发育都需要充足的微量营养素,蔬菜和水果都是他们不可缺少的。如果担心买不到新鲜的水果蔬菜,家中也可以常备一些保健食品和营养补充剂等等。

此外,由于疫情期间居家隔离的时间不固定,我们还可以准备一定量干货类的蔬菜,比如干海带、干木耳、干腐竹、干菌菇等等。罐头类的食品由于保质期长、种类丰富,也是很好的选择。

如何存菜能够延长保质期?

当一时间囤积了大量蔬菜水果以后,如何保存能够尽量延长它们的保鲜期,也很重要。新鲜的菜买回家后,在储存前最好不要清洗,将捆扎的蔬菜分离开,摊开晾在阴凉通风处,然后再分类处理。

1. 没有必要放进冰箱保存的蔬菜

水分越少的蔬菜越耐储存。所以,根茎类的土豆、芋头、山药、莲藕、洋葱等,薯类的红薯、冬瓜和南瓜等,以及干姜、大蒜等蔬菜,是没有必要再去占用有限的冰箱存储空间的。在室内温度不是特别高的情况下,将这些蔬菜放置在家中阴凉通风的地方,就足以保存两周到近一个月的时间。如果食材被切开使用,则需要将剩下的部分用保鲜膜包裹后放进冰箱,并在一周内食用完。

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上海居民家中冰箱里存储的蔬菜(拍摄者:任大刚)
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这里需要特别注意,发芽的土豆,如果表皮大部分变绿、发青,则说明含有较多有毒的龙葵素,是不可以食用的。但并不是发芽的土豆就都不能吃了,刚刚发芽的土豆,表皮并没有颜色变化,在芽眼的位置厚厚地削掉一层,是可以食用的;当发芽的土豆表皮有一部分变绿时,我们可以切一小块生土豆尝尝,如果没有苦涩的味道,也是可以食用的。我们可以将这类虽发芽、但可食用的土豆放置在食醋和水比例为1:5的食醋水中,浸泡5-15分钟,就可以去除发芽土豆中的毒素了。

此外,将熟苹果与土豆、红薯放在一起,苹果释放的乙烯可以减缓它们发芽的速度。

2. 水果的储存方法

有些热带水果,比如香蕉、芒果、榴莲,当温度低时会有冻伤的情况,放进冰箱储存会使表皮变黑,反而影响品质,这类水果在室温储存就可以了。

事实上,多数水果都可以放在常温下保存,但不能用塑料袋包裹住,需要放在阴凉通风的地方。

3. 放进冷藏室的菜最好物理隔离

冷藏室的物理隔离十分重要。哪怕是在相对低温环境中,保质期短的蔬菜也会提前变质,产生一些霉菌,附着在环境里,也可能会落在其他还未变质的蔬菜表面加速腐烂。所以,放进冷藏室的蔬菜最好都装进保鲜袋,或用保鲜膜、甚至报纸包裹住,一方面是和潮湿的冰箱环境隔离,另一方面也是和冰箱中其他种类的菜隔离。

新鲜的菌菇类,白菜、圆白菜、花椰菜、西兰花、青椒、小葱、西红柿、黄瓜、茄子、胡萝卜、萝卜等,用纸巾擦干表面水分后,放进保鲜袋密封,装进冰箱冷藏,可以保存1-2周。

新鲜的小青菜、生菜、菠菜、油菜等绿叶菜,在去掉黄烂叶后,用纸巾包好,再放进保鲜袋密封,在冰箱中可以保存5-7天。

对于有根部的绿叶菜比如莴笋、生菜、西生菜、包菜等等,也可以用保鲜膜全部包裹后在根部插上三根牙签阻断生长,或者在菜根处切一刀,然后铺上一层面粉。这样的方法可以将蔬菜的保鲜时间延长至三周左右。

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根据不同蔬菜的储存时间,我们也需要定期去检查一下冰箱中的菜是否有变质的情况。尤其是保鲜期更短的绿叶菜,当储存三、四天后还未开封时,需要定期查看,及时摘掉发黄、腐烂的菜叶,以防变质的菜叶影响好的部分。

如果你发现一颗菜已经腐烂了30%-50%,即使剩下看起来没有腐烂的菜叶表面也会附有大量霉菌,虽然焯水是一种杀菌的方法,但也不能保证蔬菜内部完全没有问题,所以还是建议丢弃。

4. 可以冷冻的菜

如果买来的菜太多,又怕短时间消耗不完,也可以选择在冷冻层进行储存。大部分纤维含量多的蔬菜比如西兰花、胡萝卜、豌豆、西葫芦、鲜蘑菇等,都可以在切块焯水后放凉,并分装进保鲜袋,放入冷冻层冷冻,虽然会影响口感,但能够更长时间地保存。

此外,葱姜蒜和鲜辣椒,都可以在切成细末后平铺放进保鲜膜中,并用筷子压成格状,装进冷冻层保存,在每次食用时取出来剪下一小块就可以了。

5. 可以水培的菜

绿叶菜的生长最主要是靠光合作用,在物资匮乏时,一些菜可以通过水培,即将根部放在适量的清水中的方法来保存、甚至延长生长周期的,比如白菜、生菜、小葱等等,只是它们可能生长得没有那么快,也可能因为环境的变化出现一些生长得不够好的情况。但这种方法在理论上是完全可行的。

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6. 剩饭剩菜的处理方法

当家中有剩饭剩菜需要保存时,最好不要等到它变凉了才装盒放进冰箱。在5°C-60°C的环境中,饭菜很容易滋生细菌,30°C左右细菌会大量繁殖。所以,如果一顿饭菜做得量过多,最好在刚做完的时候就分装好,既避免了由于温度降低带来的细菌繁殖,又能避免菜肴沾染到口水而增加细菌感染风险。

而且,冰箱的低温环境只能抑菌,并不能减少细菌。所以做过的熟菜熟饭最多冷藏1-2天,且重新加热次数最好不要超过一次。

当物资有限时,

如何做到营养最大化?

“巧妇难为无米之炊”,食材匮乏时,我们很难通过烹饪方式增加食物固定的营养素,但可以调整烹饪方法将我们更需要的营养最大化。日常生活中的烹饪方法,比如煎炒烹炸,能提高人体对蛋白含量高的物质的消化吸收率,但这样的烹饪方式也会加重微量元素的流失。清蒸、水煮等方法相对而言温度稍低,可以最大限度保存食物中的微量元素。

现在对一些人来说,想要做到营养均衡是很难的。那么在无法保证营养素多样摄入的情况下,能吃饱就是最重要的。

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上海一小区正在分发蔬菜包的志愿者
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如果实在缺乏蔬菜,要是家里有黄豆、绿豆、花生、藜麦等等,也可以自己发一些芽。以自制黄豆芽为例,选一些颗粒饱满的黄豆用温水浸泡一晚后,沥干水份,并在平铺好的豆子上盖一层湿毛巾,每天早晚各换一次水,保持湿润,放在阴凉通风的地方,基本上在2-4天就能得到可以食用的黄豆芽了。

正常情况下,蔬菜和水果的多样都是必须的,且两者不能够相互替代。如果有团购的渠道和条件,还是建议大家同时购买一些水果和蔬菜。

汪博士建议,不到万不得已,不要改变自己的生活习惯和饮食习惯。因为每一次身体的巨变都会留下或长或短的不良影响,只是有时没有被你察觉到。也不要因为居家就放纵自己熬夜晚起等习惯,规律的生物钟是我们对自身最大的保护。

此外,疫情居家隔离期间,保证日常的运动量,对于提高自身免疫力和抵抗力也都有很积极的作用。


参考资料:上海发布:封控期间,蔬菜选购保险攻略

编辑:枳柚

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