瘦子的第一块肌肉,怎么练?
2017-11-20
TAG: 瘦子 肌肉
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别再提油腻了,你让毫无油水的瘦子情何以堪?


别再提油腻了,

你让毫无油水的瘦子情何以堪?


几乎每一次,只要我们发布健身类推送,点赞第一名的留言往往是:“你们怎么老说减肥啊?我这种需要增肥的怎么办?

 

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不是这种,这两位起码还有颜值

 

确实,在这个肌肉男和肌肉男审美当道的时代,做梦都想增肌的瘦子又何止一个两个?为什么男性增肌越来越成为刚需,瘦子的肌肉又要怎么练才最有效?别着急,往下看。


 为什么瘦子都吵着要练壮?

真不是瘦子矫情。


每年美国《People》杂志都会评选“全球最性感的百位男士”,不失为地球审美的一份折射。夺冠男星从 1989 年的 007 Sean Connery,到近年的“锤哥” Chris Hemsworth,再到“巨石”强森,美国乃至全球人民对肌肉块头的要求,是越来越高了。

 

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“最性感男士”的演变

 

哪怕在素来对男人身材过于包容的中国,人们对瘦子的接受度依旧在以肉眼可见的速度降低。李云迪就曾因为发半裸自拍,被粉丝吐槽过瘦,“快把衣服穿起来”、“这张图都不敢存”,好尴尬。

 

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引发群嘲的自拍

 

明星还有颜值和才华,普通瘦子的境遇就更糟糕了。在中国最大的搜索引擎上搜索“相亲被拒”,很容易读到来自瘦子们的苦恼。

 

点开细看,最多出现的词是“没安全感”。男性靠什么展现安全感?世纪佳缘大数据显示,46%的女性认为胸膛最重要。姑娘们的标准如此明确,让胸无几两肉的排骨男看不到路在何方。

 

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从 Rain 到宋仲基,长相标准在游走,但胸必须有

 

当然,一切背后还隐藏着女性没说出口的原因。珍爱网一项抽样调查显示,72% 的女性明确希望“另一半比较强壮,体能好”。

 

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曾获女性票选“性幻想对象”冠军的 Ryan Gosling

 

于是乎,当胖子们因不堪诟病而涌入健身房,地位甚至更加岌岌可危的瘦子也纷纷觉醒,踏上了增肌之路。 

 

瘦子要增肌,究竟怎么增?

以下三位可以给你参考:

 

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马聿博 Roy,21 岁

从 35 公斤的超级瘦子,练成肌肉男

 

我从小就非常瘦,一开始只有 30 多公斤,虽然那时还在长高,但跟现在也没差 3、5 厘米,后来身高稳定了,我已经健身两年,也才 55 公斤。

 

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留下的照片,已经是开始健身后的优化版了

 

虽然瘦小,但内心一直有颗纯爷们的心,杰森·斯坦森、范·迪塞尔都是我偶像。我还多次模仿他俩的光头,但发现没人家那气势。

 

我的骨架也比正常人小很多,一米六几的前女友,手掌都和我一般大。 后来在 50-55kg 卡住 3 年,当时对营养摄入方面不够系统,现在基本保持在 65kg 左右。

 

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从臂围可以看出显著变化


最早练出哪块肌肉?

 

最初见效的是肱二头肌,这块肌肉的识别度也比较高。杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举都是很有效的动作,可以采取不同握距、正反握、不同重量和组数。

 

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另一个比较早出效果的就是胸,因为是大肌群,刺激起来比较容易,锻炼的动作也简单粗暴。

 

有效增肌、避免踩坑的建议:


1- 我会每天看各种大神的照片、视频,以前电脑桌面也是拉扎尔的肌肉照,给自己打鸡血。刚健身时身边根本没同龄人健身,女同学提到我都说是暴露狂......但我知道自己想要的样子,然后努力去达到就好了,不管身边人怎么说。

 

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2-经济条件允许的话,其实最高效的方式就是找人教,报课、上训练营,系统学习。健身私教现在鱼龙混杂,一定要擦亮眼睛。

 

3- 饮食上,我只确保一天摄入的能量和蛋白质足够就好。具体怎么科学计算,我准备报营养学课去学习,现在能负责讲的就是,增肌一定要多餐!一天 4-6 顿,千万不能饿着。

 

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4- 蛋白粉和肌酸也很重要。瘦子之所以瘦,就是长期营养摄入不够,而饮食习惯改变需要时间,所以蛋白粉这种提供蛋白质的补剂还是很关键的。肌酸则会加快恢复和提升训练状态。


5- 起步阶段,训练可以隔一天练一次,大肌群为主。我最初的训练计划是,周一:胸&三头, 周三:背&二头,周五:肩, 周日:腿。

 

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最开始只练器械,后来学了拳击,现在也不止追求身材了

 

6-还有一个教训。过去半年感情和人生都不顺利,不健身、生活不规律、不好好吃饭,退步就很明显。体重下降十多斤,运动机能也跟着下降,纬度、力量、耐力、心肺都会变差。好不容易保持的身材被自己消耗了很多,这时候重拾自信是最重要的。

 

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Kevin,22 岁

身高 188,增肌 20 公斤,

健身自媒体 NowFitness 创办人

 

我 2011 年来美国读高中,一来就发现,跟身边白人、黑人小孩比,明显自己是非常瘦的,体格、素质、身材都有很大区别,一开始就受到非常大的打击。

 

那时身高 188cm,体重 70kg 左右,整个人看起来是不健康的瘦。加上文化差异,不太有安全感和自信,就觉得需要改变,在那个年纪、那个社群,最直接的改变就是健身增肌了。

 

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在自己的健身频道晒出的对比照

 

最早练出哪块肌肉?

 

最早见效的是背部,加上身材比较高挑,相对容易有倒三角的感觉。

 

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背部最有效的锻炼方式,必须做复合运动,练到腿、手臂、全身,最后传到背部。自由哑铃划船是对背部厚度很好的刺激。如果追求宽度,则可多做引体向上、高位下拉。

 

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另一个部位就是腿,很多增肌的朋友不关注腿,甚至不想练腿,我并不同意。很多动作都需要腿部助力,练腿能帮助在这些动作上提升。

 

腿部训练也以复合动作为主,新手不要太注重用什么器械,看着很有意思,其实效果不大。多做复合运动,尤其是深蹲。


有效增肌、避免踩坑的建议:

 

1- 一定要明白增肌和增重的区别。我当时以为多吃就可以了,但可能在增重,却没有真正增肌。在减完脂瘦下来后,依然能保留住肌肉,就需要系统性的健身方案了。

 

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2- 还有就是心态问题,感觉稍微有点胖就受不了,总想保持广告里模特的身材,其实就是很大的短视。必须忍受短期内胖一点,增了减,再增了再减,才能达到想要的身材。

 

3- 我最初的一层健身知识、小白型的问题,都是疯狂看健身博主的视频总结出来的。看视频的好处是直观,给你动力,让你觉得健身特别有荣耀感。所以我现在做 NowFitness 自媒体频道,我给的方案都是我自己用过的。

 

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4- 瘦子增肌,我认为不需要做有氧。除非你心肺真的非常差,深蹲一组都做不完,那需要做有氧来提升。不然有氧的目的就是消耗热量,瘦子天生代谢高,很多人因此吃不胖,再做有氧就是跟自己过不去。

 

5- 系统健身后得出的经验是,想要更好打造一块部位,不一定要按照健身方案,而是可以挑最有效的动作,练得更频繁些。例如我一周练两次背,但会在练腿的两天,也做引体向上或背阔下拉,这样对背的宽度刺激是更好的。

 

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白皓,26 岁

ACE 美国运动协会认证教练,阅瘦子无数

 

瘦子为什么来增肌?

 

我接触到的学员里,想练壮的瘦子大多是觉得自己“实在太单薄了”,通常已经严重到,生活中正常的事情都遇到障碍 。例如有学员发现,自己坐高铁的时候,连箱子都推不上去,才想要变强壮——如果不到这种程度,他并不会想到要改变。

 

瘦子增肌,难在哪?

 

最困难的是心态上,也就是难在坚持。有人天赋异禀见效快,但不可能每个人都立刻找到合适的方式,有人关节活动能力差,前期肯定要调整。大多数人还没到那一步,就会说“哎呀,不想练了”。

 

另一个普遍困难就是吃不下去。要长壮,首要的就是足够的能量摄入,每千克体重需要摄入至少 2g 蛋白质,一个人如果 60kg,每天至少摄入 120g 蛋白质,换算成鸡蛋要吃 40-50 个。

 

瘦子很多胃口小或者消化系统有问题,这只能一点点调整,个人很建议学员使用蛋白粉,比较好的是分离乳清蛋白粉,相对来说比“吃”吸收得更快。

 

 哪些肌肉,瘦子应该立刻练起来?


1.肩部

肩部肌肉分为前束、中束和后束,主要让肩膀变宽的是中束,也是瘦子初期最直观的变壮表现。当然,前后两束没练到位,容易产生圆肩等问题,必须要兼顾。

 

坐姿推肩

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你应该:如果希望变壮,就选择 8-12 RM(最大重复次数),即 8-12 次做到力竭的重量。对瘦子来说,前期也可以选 15 RM 以上,优先锻炼肌肉耐力。

 

注意腹部收紧,一边感受肩部发力,一边向上推。对于刚起步的瘦子,站立时动作稳定性不够,建议采取坐姿。

 

不应该:如果手臂完全与身体处于同一平面,对肩部压力会较大,建议手肘向内一些。另外,无论上举还是下拉,都应避免过快。

 

站姿飞鸟

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你应该:这个动作的意义不在于重量,而是带动肩部外展,也可以使用弹力带完成。

 

动作时,背要挺直,手肘往两侧打开,在平举和下放的循环中,感受肩膀的收缩。

 

不应该:切记不能耸肩。应该保持沉肩,再抬起手肘,手臂尽量放平,不要有太多的内外旋,不然会增大肩的压力。

俯身后伸

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你应该:将弹力带踩在脚下,抬手肘向后伸,同样要注意沉肩,这也是肩部动作共通的要点。

 

不应该:手肘后伸至最高处时,无需到达过高的角度,而是上臂略高于与身体平行的位置即可。

 

2.背部

背部属于大肌群,容易在增肌初期得到较明显的改善。练习背部,重点就是要做手臂后伸,或是下拉的动作,使大臂靠近或远离身体,都能带动背部肌群。

 

俯身划船

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你应该:训练时感受大腿后侧的张力,背部则着重感受背阔肌,位置位于腋窝下方。下落过程中,手尽量往前伸,但同时保持身体不动,挺背挺胸。

 

不应该:由于是俯身动作,请不要选择过重的重量,这对核心是种考验,较轻的训练重量对瘦子更友好些。

 

引体向上

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你应该:注意保持身体稳定,不需强求次数,而是要在较慢的动作过程中锻炼控制能力。初期可以脚踩弹力带借力,或是借助跳跃,再缓慢向下,训练离心的能力。

 

不应该:没必要因为做不了完美的引体向上而沮丧。

 

3.胸部

同样属于大肌群,胸部也是增肌初期的见效良田。俯卧撑随时随地能做,门槛低效果好。除此之外,更建议做稳定器械,对新手而言更容易感受发力,不需花很长时间适应动作。

 

俯卧撑

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你应该:刚开始增肌的瘦子,肌肉力量较差,建议从跪姿俯卧撑开始。注意背部一定要平,收住臀部,尽量减少对腰部的压力。速度慢一些效果更佳。

 

脱离初学者阶段后,就告别跪姿俯卧撑吧,标准俯卧撑,或其他变种是更好的选择。

 

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不应该:动作过程中,小臂不要转动,应该使它保持与肩垂直。如果手肘向外转动,压力会导致不必要的受伤。

 

坐姿推胸

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你应该:打开胸部,感受用胸口承重,背部紧贴靠椅,腰可以空出一个手指的距离。注意也要尽量沉肩。

 

不应该:与其盲目选择大重量,不如将重量控制在 15 RM 左右,为长远的力量增长铺垫。

 

卧推

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你应该:力量较差的新手,可以从空杆开始,以习惯动作模式为主要目的,再慢慢尝试增加重量。最好有同伴保护。

 

不应该:很多新手容易过度顶腰,以为会更稳定,但其实不然。应该用双脚踩住地面,收住核心力量,以保持稳定。

 

不建议用哑铃代替,对初学者来说,哑铃更不稳定,更难使动作做标准。

 

 

编辑:唐卓人 摄影:Ren2

场地鸣谢:BASEBODY精品健身

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