过关斩将的减脂大战
作者: 文:陈博|图:东方IC
2014-08-27
TAG: 大战 健身
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在减脂过程中,首先要有可实现的目标。如果在减脂之初定下一个“变成电影明星身材”的好高骛远的目标,那注定会随时间的流逝而丧失信心而失败!减脂的明确目标应该是:在一定时期内,让体脂含量下降一定的幅度,身材变得比以前健康美观。

过关斩将的减脂大战

减脂第一关:限油

油脂的最大特点是热量集中。1克油脂能产生9千卡热量,是碳水化合物和蛋白质的2倍多。食物中的油脂可以轻松地转化成为身体的脂肪,而蛋白质转化为脂肪的过程则需要消耗一定的热量。

油脂的另一个特点是美味。添加油脂不仅会大大增加热量,还会诱惑你多吃一两碗,于是稍不注意,就足够让减脂计划灰飞烟灭。这里特别要注意精炼植物油,它看起来并不油乎乎的,而且更加细腻可口。比如我们熟悉的咖啡伴侣、麦乳精。它不仅能够破坏减脂大业,当中的反式脂肪酸还能侵害你的心脏。

所以,要减脂当然要尽可能减少摄入的脂肪。除了不吃或少吃显而易见的肥肉、油汤之外,还要改善烹调方式,尽量用蒸、煮、烤代替炸、炒、煎的方法制作食物;赴宴用餐也可以用热水涮掉菜中的油脂,不让它进入嘴里。当然,这是对意志的最大考验了,坚持下来,你就闯过了第一关。

减脂第二关:限零嘴

零嘴不外乎含糖饮料和加工食品。

市面上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等,让人很容易忽略里面隐藏的热量。含糖饮料还经常伴随伪健康宣传。比如添加维生素、低糖、含乳品等。其实补充维生素完全可以通过普通的食物或者药厂生产的维生素来做到。而所谓“低糖”也许只比同类饮品少放了一点糖,喝下去的糖分也仍然超标。而乳品饮料中的奶成分通常极少甚至根本没有,还不如喝牛奶。

加工零食常常在我们看电影、玩游戏、聊天的时候不知不觉就吃下去很多。而这些零食里含有大量的糖和油脂,并且由于精加工而更容易被身体吸收。我们可以用一盘切片的白萝卜来代替薯片,值得注意的是水果中也含有大量的糖,所以用来当零食也不能放开了吃。

减脂第三关:限主食

中国饮食一大特征是碳水化合物占全部食物的比重很大,一日三餐几乎都是米、面为主。从供能来说,碳水化合物是不可缺的,但是摄入过多就会转化成为脂肪。在限制了油脂、单糖和加工食品之后,如果能进一步限制碳水化合物的摄入量,那么离减脂成功的目标就不远了。

对于专业运动员来说,在减脂期间要根据身体的基础代谢率和运动量严格计算摄入的碳水化合物;而普通人就在你原有食量的基础上,将主食的量减少一半。如果能够适应这个量,并且一段时间以后减脂的速度不明显了,还可以进一步限制。

只要限制了主食的摄入就会有饥饿感,为了防止“饿得发昏”,可以用纤维素让人增添饱腹感。多吃蒸煮的蔬菜,尤其是萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜。还可以采取少吃多餐的办法,把定量的食物均匀分配在全天,分多次摄入。这样可以让自己不至于过度饥饿,以致失去理智而大吃特吃。

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